アンガーマネジメント　～怒りと３つのコントロール～

アンガーマネジメントをできるようになると怒りと上手につきあえるようになります。
この３つのコントロールは普段の生活の中で　繰り返し実践し慣れ意識しないで使えるようになります。
必ずこの順序で行うことが重要です。
それでは　ひとつづつ説明していきますね。

❶衝動のコントロール　＝6秒＝
イラっとした時、カッとなった時どうするか。
イラっとし理性が介入するまでに6秒かかるといわれています。
その間に絶対にしてはいけないことがあります。それは『反射』です。
何かと言われたり、されたりし　それに対して何も考えずに咄嗟的に言い返したりし返したりする反射。
売り言葉に買い言葉ようにようなことです。
これは絶対にしないようにしましょう。
反射をしても事態を悪くするだけでよくなることはありません。
6秒やりすごすことがポイントです。

6秒待つ方法を持つことが重要。
例えば、温度計を付けるなど　自分に適したものを持っておくことです。

❷思考のコントロール　＝三重丸＝
衝動のコントロールで6秒待てたなら　思考のコントロールで考えます。
アンガーマネジメントは怒らないことではありませんでしたよね。
『怒ること』と『怒らないこと』を線引きすることでした。

3重丸というのは　
一重丸目は　許せるゾーン、自分の価値観とまったく同じという範囲
二重丸目は　まあ許せるゾーン、100点満点ではないが　まあっいっか　怒るほどではないなという範囲
三重丸目は　許せないゾーン、自分の価値観とは大きく違い　怒るという範囲

6秒待てたなら思考のコントロールで考え　なんとか二重丸目に入らないか考えること
『怒る』『怒らない』の線引きは　二重丸目と三重丸目の境界線でおこないます。
境界線を明確にすることでえ　自分の価値観を相手に明確に伝えらえるようになります。

要は　二重丸目が狭い人は　怒りを感じやすい人ということになります。
ということは　二重丸目を広げるとイライラすることが減り楽になります。

ポイントは
3つの努力と言われるものがあります
・二重丸目を広げる
・ある程度広げたなら一定にする
・言葉で説明する　これが大切な3つの努力です

❸行動のコントロール　＝分かれ道＝
三重丸で考え　怒ると決めたなら　4つのゾーンのどれかに入れます。
変えれるのか　変えれないのか　自分でコントロールできるか　コントロールできないか
もう一つの軸は　重要か重要で内科　これは　自分の人生にとって重要かどうかで考える

どのゾーンにいれてもいいが　選択する基準というものはあります
それは　『自分や周りにとっても　長い目で見て健康的であるか』というビッククエスチョンによって選択するのがポイントです

それぞれのゾーンで取り組むことは
□変えられる/重要
すぐにやる。いつまでのどの程度変わればきが済むか明確にし具体策を考える
□変えられる/重要でない
余力のある時にする。
□変えられない/重要
変えられないことを受け入れる。現実的な選択肢を探す
□変えられない/重要でない
係る必要がない、ほっとおく。

変えられるのに放っておく、変えられないことに苛立っても余計ストレスをためるだけ。
自分には今何ができるか、どう動けばいいか　考え未来に向けて行動することがポイントです。